Pieczony omlet na szybkie śniadanie

Co planujecie na jutrzejsze śniadanie? Byle jak chwycona naprędce kanapka? A może najdziecie czas zrobić sobie fajną owsiankę, jajecznicę z dodatkami, czy szakszukę? Co zabraliście na drugie śniadanie do pracy? Co mają Wasze dzieciaki w śniadaniówkach? Często słyszę od Was, że "na fajne śniadania jest czas tylko w weekend", "nie mam siły rano szykować wypasionych drugich śniadań dla dzieci", ale czy rzeczywiście? Wierzę głęboko, że to nie kwestia czasu, a przede wszystkim chęci i organizacji pracy. Podpowiadam zatem pomysł na wyśmienite omlety pieczone - idealne na szybkie śniadanie lub cudowny element wypełniający śniadaniówkę - do pracy lub do szkoły. 

No wiem, wiem, sporo jest osób, które nie lubią poniedziałków. Ja je bardzo, bardzo lubię. Co tu dużo gadać, z wieloma osobami możemy się nie zrozumieć, to podobnie jak syty nie zrozumie głodnego. Ale mam dla każdego poniedziałkoluba i poniedziałkofoba coś cudnego do posłuchania. Wierzę, że dobre śniadanie (o nim niżej) i dobra nuta pomogą każdemu. Posłuchajcie "Reason" od Peter and The Wolf i niech ten dzień będzie miły :)

Od początku XXI wieku zasadniczo zmieniła się piramida żywieniowa, którą posługiwał się przez dziesięciolecia niemal cały świat. Otóż okazało się, że piramida, opracowana w latach 60tych XX wieku przez amerykański USDA, a którą posługiwali się także dietetycy w Polsce, skutkowała ogromną otyłością wśród Amerykanów. Jej bazą była ogromna ilość węglowodanów, chleba, ryżu, produktów zbożowych, dalej w proporcjach 3:2 były warzywa i owoce, wyżej mięsa, strączki, orzechy oraz nabiał, zaś tłuszcze i słodycze w sporadycznych ilościach, nie zauważano też w diecie istotnej ilości soli.

       piramida żywieniowa USDA z lat 60tych XX wieku           NOWA piramida żywieniowa wg Waltera Willeta HSPH  

Kilka lat temu zalecenia żywieniowe mocno się zmieniły za sprawą Waltera Willeta z Harvard School of Public Health. Zwrócono w nich uwagę, iż błędnym było założenie "chleb to podstawa", a spożywanie nadmiernej ilości ziemniaków bez zażywania ruchu jest obojętne dla zdrowia. Oczywiście ziemniaki są w porządku, pod warunkiem aktywnego trybu życia, jaki prowadziła chociażby babka Waltera Willeta, chleb także może być w diecie obecny, ale lepszy będzie ciemny.

HSPH zwraca uwagę przede wszystkim na aktywny tryb życia, zwiększoną obecność warzyw w diecie, ograniczenie spożywania mięs i zastąpienie soli ziołami i aromatycznymi przyprawami. Nagle odczarowano też jajka, które nie mają wpływu na wzrost cholesterolu (zawsze kochałam jajka!), a tłuszcze roślinne, czy masło nie są już największym wrogiem zdrowo i smacznie odżywiającego się człowieka. Warto przyjrzeć się własnej diecie (szczególnie w zakresie spożywania cukru i soli) zerkając na zalecenia dietetyków i specjalistów od żywienia.

polska piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w 2016 roku
-uprawiaj aktywność fizyczną
- zastąp sól ziołami i innymi przyprawami
- zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty

Polski Instytut Żywności i Żywienia opracował w 2016 roku własne wskazówki, które w dużej mierze odzwierciedlają zalecenia amerykańskiego HSPH. Tu też podstawą jest ruch, ale także picie wody (przeczytaj mój tekst o tym jak zaczęłam pić), 3 porcje warzyw i 1 porcja owoców dziennie, zastąpienie soli ziołami i innymi przyprawami (tu więcej moich przepisów, w których jest mniej soli), zrezygnowanie ze słodzenia kawy i herbaty. I gdy tak patrzę na te zalecenia, to w dużej mierze oddają mój obecny styl odżywiania (z tym ruchem tylko wciąż mam problem), a dzięki któremu w dużej mierze zrzuciłam kilogramy.

Jeśli nawet wydaje się Wam abstrakcją zrezygnowanie ze słodzenia kawy i herbaty, zapewniam, że to łatwe. Z herbatą zrobiłam to z dnia na dzień ponad 20 lat temu, z kawą ledwie dwa lata temu, stopniowo w ciągu 3-4 miesięcy. Przechodziłam od słodzenia 2 łyżeczkami, przez 1 czubatą, 1 płaską, potem 1/2 łyżeczki, 1/3 aż w końcu słodzenie kawy stało się przeszłością. Z solą było podobnie - etapami redukowałam jej spożycie. O mojej drodze do redukowania ilości spożywanej soli więcej możecie  przeczytać w tym tekście, ale zachęcam też do zaglądania do przepisów, w których nie używam soli, zastępując ją produktami, w których sól już występuje, ziołami i innymi przyprawami.

po zredukowaniu spożycia soli 

kubki smakowe stają się bardziej wrażliwe na smaki

pieczony omlet w 2 wersjach
- jajko, zielona papryka, suszone pomidory, oregano, kozi twaróg, chilli
- jajko, czerwona papryka, szynka, ser gouda, natka

Od kilku miesięcy eksperymentuję redukując sól do śniadania, a w zasadzie do jajek na śniadanie. Jajka na twardo z majonezem zawierającym już sól smakują świetnie, jajka w koszulce z fajnym sosem i szparagami są boskie, ale też jajecznica, czy wytrawny omlet bez soli są pyszne! Cudownym pomysłem na szybkie, autentycznie bardzo szybkie śniadanie lub wypasione drugie śniadanie do szkoły lub pracy i to bez grama soli jest pieczony omlet z warzywami.

z 1 jajka wychodzą 2 nieduże omlety wielkości muffinki
można je piec bezpośrednio w nieprzywierającej formie do muffinek
lub w papilotach, by spakować do śniadaniówki

Omlet z mnóstwem warzyw, fajnego sera lub twarogu, może szynką, boczkiem lub chorizo to wyśmienita propozycja na śniadanie, jednak jeśli wydaje się Wam, że czas na takie "wypasione śniadanie" jest tylko w weekend, zapewniam, że to nieprawda! Pieczony omlet można przygotować dzień wcześniej, a rano tylko wstawić do pieca. Bajeczny pomysł, a na dodatek każdy z domowników może mieć własną wersję, która mu najbardziej będzie smakowała.  Do omletu możesz dodać wg własnego gustu: szynkę, chorizo, zrumieniony boczek, kiełbasę wiejską, kabanosy albo zupełnie zrezygnować z dodatku mięsnego. Ja zawsze dodaję ser - goudę, cheddar, twaróg kozi, kawałeczki fety lub parmezan. Omlet świetnie smakuje z wędzoną rybą (łosoś, dorsz, makrela), obowiązkowo dodaj do niego sporo warzyw - paprykę, pomidory, cukinię, pieczarki, szparagi, a także wg gustu - kapary, oliwki, suszone pomidory, marynowane karczochy. Obowiązkowo dodaję też świeże zioła - natkę, szczypiorek, bazylię, oregano, tymianek albo zioła suszone - prowansalskie, majeranek, bazylię.

Z porcji dla 1 osoby (2 jajek) będą 4 małe omlety w formie muffinki. I każdy z nich może mieć inny smak! Wieczorem rozbij jajka w miseczce, dodaj wybrane dodatki, rozkłóć wszystko razem i przelej do formy muffinkowej. Rano przed myciem zębów wystarczy rozgrzać piekarnik, a gdy wszyscy się szykują i ubierają, w 15-20 minut upiec omlety dla całej rodziny. Spróbujcie koniecznie!

Omlety są lekkie i delikatne, wcale nie wymagają dosalania. Świetnie smakują zarówno na ciepło ze świeżymi ziołami, rukolą, domowym chutneyem lub sosem pomidorowym, ale też na zimno, jako drugie śniadanie w szkole lub w pracy.  Zróbcie je koniecznie, bardzo proszę, i dajcie znać jakie są Wasze ulubione smaki.

Pieczony omlet na szybkie śniadanie

proporcje dla 1 osoby 

2 jajka

2 łyżki mleka (można zastąpić wodą)

szczypta świeżo mielonego pieprzu

szczypta chilli 

opcjonalnie szczypta suszonych ziół: majeranek, zioła prowansalskie, bazylia

6 łyżek dodatków smakowych:

   1 łyżka wybranego sera: gouda lub cheddar lub kozi twaróg lub feta

   3 łyżki mieszanych warzyw: pomidory, pomidory suszone, papryka, pieczarki, szparagi, cukinia, 

      kapary, oliwki, marynowane karczochy

   1 łyżka wybranej wędliny lub ryby wędzonej: szynka, chorizo, wiejska kiełbasa, kabanos, 

      przesmażony bekon,wędzony dorsz, makrela lub łosoś

   1 łyżka świeżych ziół: natka, szczypiorek, bazylia, oregano, tymianek, koperek

Przygotuj nieprzywierające foremki do muffinek, jeśli ich nie posiadasz, wysmaruj foremki jakie masz masłem lub oliwą albo włóż papilotki do muffinek (idealne jeśli chcesz zabrać omlety do śniadaniówki). 

Jajka rozkłóć w miseczce z mlekiem lub wodą, dopraw świeżo mielonym pieprzem, chilli i suszonymi ziołami (jeśli używasz), dodaj pokrojone w drobną kostkę wybrane dodatki - warzywa, wędlinę lub rybę, ser i posiekane świeże zioła. Wszystko razem wymieszaj i przelej do foremek muffinkowych. Z 2 jajek z dodatkami powinny wyjść 4 omlety wielkości muffinek. Wstaw blachę z masą jajeczną do lodówki lub upiecz od razu.

Następnego dnia, zanim rozpoczniesz poranne ablucje, wyjmij blachę z lodówki i rozgrzej piekarnik do 175°C. Piecz omlety ok 15-20 minut, aż się lekko zezłocą. Podawaj ze świeżymi ziołami, oprószone pieprzem. Świetnie smakują z domowym chutneyem lub sosem pomidorowym. Są idealne na drugie śniadanie, no i zdrowsze, bo bez dosalania. 

------

wpis jest efektem współpracy przy kampanii „Cisowianka. Gotujmy zdrowo!”